FAMILIA

MINTE SĂNĂTOASĂ ÎN CORP SĂNĂTOS

Igiena alimentaţiei

În definiţia O.M.S. sănătatea este considerată "starea completă de bine din punct de vedere fizic, mintal şi social, care nu constă numai din absenţa bolii sau infirmităţii".

Medicina omului sănătos se fundamentează pe ideea că este mai uşor, mai bine şi mai eficient să eviţi apariţia îmbolnăvirilor decât să le tratezi.

Studiul alimentaţiei umane a intrat relativ târziu în domeniul preocupărilor ştiinţifice, deşi încă din cele mai vechi timpuri s-au făcut diverse legături între alimentaţie şi îmbolnăvire.

Se ştie că hrana constituie sursa de energie prin care organismul face faţă nevoilor vitale, că au în compoziţia lor proteine, lipide, glucide, săruri minerale şi apă şi care suferă un proces complex de transformare în organism.

Glucidele, lipidele, proteinele, reprezintă materialul furnizor de energie pentru organism, dar pot îndeplini şi funcţii plastice de refacere sau de reînnoire a ţesuturilor uzate.

Proteinele, din punct de vedere chimic, sunt substanţe cu moleculă foarte complexă, ce conţin carbon, hidrogen, oxigen, azot - intrând în structura tuturor celulelor, ţesuturilor, luând parte la creşterea şi refacerea lor.

Intervin, de asemenea, în procesul de apărare a organismului împotriva microbilor şi toxinelor acestora, participând la formarea unor substanţe numite anticorpi, cu rol în apărarea organismului împotriva invaziei microbiene.

În clasa mare a proteinelor intră aminoacizii, care sunt substanţe indispensabile vieţii. Cele mai importante surse de proteine din alimentaţie sunt: carnea şi derivatele de carne - 20-30 %, laptele - 4 %, brânzeturile 20-30 %, ouăle - 13 %, legumele uscate 20-25 %, pâinea 10 %, nucile 17 %, pastele făinoase 10 %.

Lipidele reprezintă una din cele mai importante surse energetice ale organismului, ele constituind ţesutul adipos al organismului.

Grăsimile pot fi, în funcţie de originea lor, animale sau vegetale. În alimentaţia echilibrată este necesară atât prezenţa grăsimilor animale, cât şi a celor vegetale, în anumite proporţii.

Cele mai importante surse alimentare sunt: untul şi margarina -70 %, untura - 100 %, seul - 99-100 %, uleiurile vegetale - 100 %, carnea grasă - 15-30 %, laptele - 4 %, brânzeturile grase - 23-30 %, nucile, alunele - 40 %.

Glucidele sau hidraţii de carbon sunt substanţe organice, alcătuite din carbon, hidrogen şi oxigen. Denumirea de "glucide" vine de la cuvântul grecesc "glikis", care înseamnă "dulce".

Cele mai importante glucide sunt: glucoza şi fructoza, zaharoza (zahărul), galactoza - glucidul din lapte, amidonul - glucidul din legume şi cereale, celuloza din vegetale şi glicogenul (din muşchi şi ficat).

Glucidele reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism (l gram de glucide furnizează prin ardere cca 4 calorii). Ele sunt recomandate persoanelor care trebuie să facă eforturi fizice mari într-un timp scurt.

Deşi glucidele au o pondere importantă în hrana omului, consumarea lor în cantităţi excesive poate fi dăunătoare organismului şi poate produce boala numită "Diabet zaharat", caracterizat prin creşterea anormală a zahărului în sânge, precum şi apariţia obezităţii sau aterosclerozei.

Sursele cele mai importante de glucide sunt: zahărul - 100 %; pastele făinoase - 75 %; leguminoase uscate - 50 %, legumele şi fructele 10-20 %.

Apa este element indispensabil vieţii, mediul în care se desfăşoară toate reacţiile biologice; pierderea ei în proporţie de 10 % poate duce la deces. Rolul ei în organism este foarte important şi anume:

- dizolvă substanţele nutritive din hrană, le transportă la celule şi apoi transportă reziduurile pentru a fi eliminate prin rinichi, piele, plămân;
- constituie solventul în care sunt dizolvate substanţele minerale, făcând posibilă acţiunea acestora;
- intervine în menţinerea constantă a temperaturii corpului, eliminând căldura ce prisoseşte în organism, prin transpiraţie.

Elementele minerale, deşi se găsesc în proporţii relativ mici, au totuşi o importanţă deosebită pentru organism. Unele din ele se găsesc în organism în cantitate mare: calciul, fosforul, sodiul, potasiul, magneziul, iar altele în cantităţi mici: fierul, iodul, fluorul, cuprul, sulful etc.

Calciul şi fosforul se găsesc în organism sub formă de săruri: fosfaţi sau carbonaţi, în schelet, dinţi, sânge, sistemul nervos.

Alimentele bogate în calciu şi fosfor sunt: laptele, brânzeturile, ouăle (gălbenuş), legumele - varză, conopidă -, cerealele necojite şi unele fructe: nuci, lămâi, portocale. Lipsa lor duce la boala numită rahitism la copii, prezent în special în primii ani ai vieţii.

La adulţi, lipsa calciului şi fosforului poate determina o rarefiere a oaselor, care determină cu uşurinţă producerea fracturilor, boală numită osteoporoză.

Sodiul şi clorul sunt aduse în organism sub formă de sare. Când sunt eliminate în cantitate mare din organism, prin vărsături sau diaree,pun în pericol organismul. Dimpotrivă, în cazul în care se produce o retenţie a sodiului în organism, apar edemele cu reţinerea apei în ţesuturi.

Magneziul se găseşte în carne, viscere, lapte, ouă, legume - cartofi, fasole -, cereale şi are un rol important în sedarea sistemului nervos central. În absenţa lui din organism pot să apară convulsii.

Fierul este un element important adus în organism de unele alimente de origine animală (ficat, splină), gălbenuş de ou, alimente de origine vegetală ca: legume verzi - spanac, urzici. Are un rol deosebit deoarece intră în structura globulelor roşii (hemoglobina), care au rol important în transportul oxigenului. Lipsa fierului face ca hemoglobina să se formeze în cantitate insuficientă, cu apariţia anemiei feriprive.

Vitaminele sunt factori nutritivi care se găsesc în organism în cantitate foarte mică, de ordinul miligramelor şi care au totuşi un rol foarte important, participând la formarea unor substanţe, la dezvoltarea organismului, la înmulţirea celulelor.

Ele se clasifică după cum sunt solubile în grăsimi sau apă: liposolubile şi hidrosolubile.

Vitamina A (retinolul) are ca surse principale ficatul, peştele, laptele, gălbenuşul, smântâna, untul, frişca, brânzeturile, morcovul, spanacul, urzicile, tomatele, ardeii, gogoşarii, cireşele, piersicile, caisele.

Rolul său în organism este de a asigura o bună funcţionare a ochiului, asigurând o bună adaptare la lumină şi întuneric, favorizând creşterea organismelor tinere şi creşterea rezistenţei organismului.

Vitamina D (colecalciferolul) este de origine animală şi vegetală (ficat, lapte, unt, frişcă, smântână, gălbenuş, ciuperci) şi se mai poate forma şi la nivelul pielii sub influenţa razelor solare - ultraviolete.

În organism favorizează absorbţia calciului, fosforului şi stimulează rezistenţa organismului faţă de infecţii.

Vitamina E (tocoferol) se află în cantitate mare în cereale, cu rol important în procesele de reproducere şi în buna funcţionare a ţesutului muscular şi nervos.

Vitamina K intervine în organism în procesul de coagulare a sângelui, iar lipsa ei duce la hemoragii. Provine din ficat, ouă, lapte, spanac, urzici, mazăre, roşii, cereale.

Vitamina B 1 (tiamira) se află în boabele de cereale, pâine neagră, leguminoase, nuci, alune, drojdie de bere, ficat, gălbenuş. Are rol în menţinerea normală a sistemului nervos, participă la creşterea organismelor tinere.

Vitamina B 6 (piridoxina) se află în ficat, rinichi, splină, creier, lapte, tărâţe de cereale, varză, spanac, mere, struguri, drojdie de bere. Contribuie la sinteza hemoglobinei, la funcţionarea normală a celulei nervoase, favorizează creşterea, împiedică depunerea colesterolului în peretele arterial.

Vitamina B 12 (ciancobalamina) se găseşte în ficat, rinichi, creier, ouă, lapte. Are rol în formarea hemoglobinei şi în a proteja celula hepatică, împiedicând depunerea grăsimilor la acest nivel.

Vitamina C (acid ascorbic) se află mai ales în alimentele de origine vegetală: cartofi, ardei, varză, salată, spanac, pătrunjel, măceşe, coacăze, căpşuni, fragi, lămâi, portocale, mandarine, grepfruturi. Are rol important în apărarea organismului împotriva infecţiilor, rol antihemoragic, previne anemia, stimulează pofta de mâncare.

Vitamina P (citrina) se găseşte în citrice, cu rol în permeabilitatea şi rezistenţa capilarelor.

Vitamina PP (niacina) se află mai ales în alimentele de origine animală, cu rol în metabolismul glucidelor, proteinelor, cu rol în funcţionarea normală a glandelor cu secreţie internă şi a sistemului nervos.

Deşi există o multitudine de alimente naturale şi produse alimentare, din punct de vedere nutritiv ele se pot împărţi în câteva grupe mari:

I. Carnea şi derivatele sale.
II. Laptele şi derivatele de lapte.
III. Ouăle
IV. Grăsimile
V. Cerealele şi derivatele sale
VI. Legumele şi leguminoasele uscate
VII. Fructele
VIII. Zahărul şi produsele zaharoase
IX. Băuturile nealcoolice
X. Condimentele.

Pentru ca viaţa să se desfăşoare în condiţii normale, organismul uman are nevoie de o cantitate de energie şi factori nutritivi care sunt furnizaţi zilnic prin aport alimentar.

Numim raţie alimentară tocmai cantitatea de alimente ingerate, care satisface calitativ şi cantitativ toate nevoile nutritive ale individului pe o perioadă de 24 de ore. Nevoile nutritive ale organismului se exprimă fie sub forma nevoilor energetice - calorice -, fie sub forma nevoilor în factori nutritivi, fie sub forma nevoilor în alimente.

Nevoile energetice (calorice)

Toate procesele vitale din organism - circulaţia, respiraţia, excreţia, contracţia musculară - se petrec cu cheltuială de energie. Principalii furnizori energetici ai organismului sunt: lipidele, glucidele, proteinele. Prin arderea unui gram de lipide, se eliberează 9,3 cal, a unui gram de glucide 4,1 cal, a unui gram de proteine 4,1 cal.

Există o cantitate de energie minimă indispensabilă organismului pentru menţinerea funcţiilor sale vitale. Nevoile calorice ale unui individ raportate la greutatea ideală şi la efortul depus, pot fi considerate astfel:

- pentru viaţă sedentară 800-900 cal. /zi;
- pentru activitate uşoară 900-1400 cal. /zi;
- pentru activitate moderată 1400-1800 cal. /zi;
- pentru activitate grea 1800-4500 cal. /zi.

Substanţele chimice şi vitaminele de mai jos sunt asigurate de: proteine 10-15 % (1-1,2 g/kg c/zi), lipide 25-35 % (1-28 kgc/zi), glucide 55-60 % (4-88/kgc/zi). Acestea sunt:

Na 4 gr/zi, K 3,2 gr/zi Cl 6 gr/zi Ca 0,8 gr/zi Mg 0,32 gr/zi Fier 18 mg/zi Vit. A 5000 UI, Vit. D 400 UI Vit. E 2-3 mg/zi Vit. B 1 1,5 mg/zi Vit. B 2 2-2,5 mg/zi Vit. B 6 2 mg/zi Vit. C 50-150 mg/zi.

Vitaminele pot fi uşor distruse în cursul prelucrării termice a alimentelor.

Nevoile hidrice sunt de 2500-3000 ml/zi. O mare parte este adusă prin ingestia alimentelor, iar restul prin ingestia ca atare, sub formă de lichide.

Se stabileşte în organism un echilibru între aport şi eliminare, acesta fiind egal (echilibru hidric).

O raţie normală trebuie să conţină şi o anumită cantitate de substanţe "balast", de tipul celulozei şi semicelulozei, care au rolul de a facilita formarea şi eliminarea bolului fecal.

În ultimul timp se atribuie substanţelor de balast un rol hipocolesterolemiant, de scădere a colesterolului sangvin, ele provenind din legume, fructe consumate crude sau cereale nerafinate.

În natură factorii nutritivi nu se găsesc sub formă pură în alimente, ci înglobaţi în combinaţii complexe în proporţii variabile.

Sub această formă, organismul le ingeră şi le transformă în componente mai simple la nivelul tubului digestiv, pentru a le putea absorbi şi folosi.

Orice meniu trebuie să cuprindă alimente de origine animală (lapte, brânzeturi, carne, ouă), alimente de origine vegetală bogate în glucide: cereale, legume fructe; grăsimi alimentare adăugate la prepararea diverselor feluri de mâncare, legume, fructe.

S-a observat că hrana se utilizează mai bine când este repartizată în 5-6 mese,iar repartiţia caloriilor pe mese va fi: 15-20 % dimineaţa, 35-40 % la prânz, 15-20 % seara, 5-10 % la gustări.

Se recomandă respectarea orelor fixe de masă, iar ultima masă principală se va lua cu cel puţin 2 ore înainte de culcare, pentru ca digestia să se desfăşoare în condiţii normale şi să nu stânjenească odihna de noapte.

Un aliment pentru a fi folosit în hrana omului şi pentru a contribui la menţinerea echilibrului său biologic, trebuie să fie nu numai plăcut, ci şi nutritiv şi salubru. Trebuie să avem în vedere, în primul rând, calitatea alimentelor de a fi hrănitoare şi salubre, fără a neglija aspectul senzorial al acestora.

Arta culinară (gastrotehnica) are drept scop realizarea acestui deziderat, de a armoniza efectul psiho-senzorial produs de aliment asupra omului, cu calităţile sale nutritive.

În practică, înainte de a interveni într-un mod sau altul la prepararea culinară a alimentelor, se impune o cercetare atentă a stării de salubritate a acestora, cunoscând multiplele neajunsuri, unele cu consecinţe extrem de grave, produse de consumul unor alimente insalubre.

Dacă unele alimente ca: salatele, fructele, untul, uleiul, brânzeturile, uneori ouăle, se pot consuma în stare crudă, în majoritatea cazurilor este necesară o prelucrare termică a alimentelor, înainte de a fi consumate. În cursul tratamentului termic, se vor produce o serie de modificări fizico-chimice, care vor da alimentelor proprietăţi noi.

Vitaminele suferă şi ele modificări calitative şi cantitative în cursul tratamentului termic.

Fierberea îndelungată în apă multă a legumelor şi a fructelor, duce la pierderi importante de vitamina C. Acelaşi efect distructiv îl are şi păstrarea îndelungată a mâncărurilor la cald sau reîncălzirea lor repetată.

Pentru minimalizarea acestor pierderi vitaminice în cursul prelucrării termice a alimentelor, se preconizează astăzi o serie de metode de gastrotehnie. Astfel, se recomandă introducerea legumelor direct în apa clocotită (care realizează o inactivare rapidă a enzimelor de oxidare, cu reducerea, astfel, a pierderilor vitaminice).

De asemenea, s-a observat că acelaşi efect de reducere a pierderilor vitaminice îl are scurtarea timpului de fierbere, cu creşterea eventuală a temperaturii. Metoda fierberii legumelor în aburi sub presiune este o metodă modernă, utilă pentru acest scop.

Adăugarea bicarbonatului de sodiu la apa de fierbere, pentru scurtarea timpului de fierbere a legumelor, este o metodă greşită, pentru că prin modificarea pH-ului, în sensul alcalinităţii, duce la distrugerea importantă a vitaminelor hidrosolubile.

Sărurile minerale pot suferi unele modificări în cursul tratamentului termic al alimentelor. Se pot pierde cantităţi importante de săruri minerale în cazul fierberii legumelor şi fructelor, dacă se aruncă apa de fierbere.

Adăugarea de sare de la început în apa de fierbere a cărnii, peştelui sau ouălor, determină o creştere a solubilităţii proteinelor componente, cu mărirea concentraţiei lor în această apă. Pentru acelaşi motiv, friptura la grătar nu se sărează decât la sfârşitul tratamentului termic. Adăugarea de sare de la început împiedică formarea crustei exterioare şi favorizează pierderea tuturor substanţelor sapide în exterior.

Adăugarea de sare de la început în cursul fierberii produselor vegetale, prelungeşte timpul de fierbere, întârziind înmuierea lor.

Apa dură, bogată în calciu şi magneziu, prelungeşte timpul de fierbere a legumelor.

Consumul alimentelor trebuie să se facă într-o manieră echilibrată, evitând abuzurile alimentare de orice fel sau consumul predominant al unor alimente, ca dulciuri, grăsimi.

Alimentaţia dezechilibrată favorizează instalarea unor boli de nutriţie, de tipul diabetului zaharat sau obezitatea, care la rândul lor, reprezintă factori de risc pentru boli cardio-vasculare: cardiopatia ischemică, hipertensiunea arterială; pentru boli digestive, pentru afecţiuni ale aparatului locomotor: artroze, tulburări de mobilitate; afecţiuni neuro-psihice.

Nu numai alimentaţia excesivă poate antrena diverse afecţiuni, dar şi lipsa unor principii alimentare favorizează instalarea unor boli de tipul hipocalcemiei sau anemiei.

Pentru o bună sănătate a individului se recomandă consumul de alimente în condiţii igienice. Legumele şi fructele nu se vor consuma decât după o spălare eficientă, sub jet de apă, iar spălarea mâinilor cu apă şi săpun înainte de masă este obligatorie.

Alimentele contaminate cu viruşi, bacterii sau paraziţi, duc la apariţia bolilor cu poartă de intrare la nivelul tubului digestiv, cum ar fi: toxiinfecţiile alimentare, dizenteria, enterocolitele acute, febra tifoidă, hepatitele virale, trichineloza, lambliaza etc.

O atenţie deosebită, mai ales în sezonul cald, trebuie acordată locului de preparare şi păstrare a alimentelor. Ele vor fi ferite cu aceeaşi atenţie de praf, insecte, rozătoare, căldură.

Cele mai bune metode de protejare a alimentelor împotriva unor vectori, cum sunt muştele, şoarecii, gândacii, sunt acelea ale unei ambalări şi depozitări corespunzătoare, precum şi conservarea prin frig. Nu vor fi lăsate alimente sub influenţa căldurii.

Vesela folosită la păstrarea şi prepararea alimentelor va fi păstrată într-o stare de curăţenie perfectă, prin spălare cu detergent şi depozitată în dulapuri şi sertare curate.

Dr. Antoaneta Smău